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Ciclismo de interior

¿Quieres mejorar tu condición física y tu técnica de pedaleo? Existen muchos beneficios al practicar el ciclismo de interior. Especialmente durante la temporada de frío y los días de lluvia, hay muchos ciclistas que prefieren entrenar en casa o realizar una sesión de spinning en lugar de aventurarse al exterior. Es una gran oportunidad para mejorar la condición física y la masa muscular para la próxima temporada. Se pueden evitar las distracciones como el tráfico y las irregularidades del terreno, lo que resulta en una concentración total en el entrenamiento.

Puedes comprar un rodillo de entrenamiento y entrenar desde la comodidad de tu hogar o puedes asistir a una clase de spinning en el gimnasio más cercano. Entrenar en casa es muy práctico y te puede ahorrar tiempo, mientras que una clase de spinning puede ser más divertida y motivante. En esta guía encontrarás información acerca de todo lo que necesitas saber del ciclismo de interior, desde el calzado más adecuado, hasta la ropa más cómoda y el rodillo de entrenamiento ideal para tus necesidades.


SPINNING

El spinning es adecuado para todo el mundo, jóvenes y no tan jóvenes, principiantes y ciclistas expertos. Es una forma de entrenamiento eficiente, de bajo impacto para tus articulaciones e ideal para mejorar la fuerza y la resistencia. Las clases son fáciles de seguir, ya que se instruye cómo y cuándo aumentar la resistencia.

Calzado

La mayoría de las bicicletas de spinning están equipadas con pedales mixtos. Uno de sus lados cuenta con calapiés y correas, este sistema se asemeja a una jaula que sujeta la parte frontal del pie y se ajusta por medio de una correa, de modo que el pie se mantiene en contacto constante con el pedal. Para este sistema basta con utilizar unas zapatillas deportivas. El otro lado del pedal suele ser un pedal automático (de clic), el cual es compatible con la mayoría de las zapatillas de ciclismo convencionales. Este sistema proporciona un pedaleo mucho más eficiente y una transferencia de potencia constante. Las zapatillas de ciclismo cuentan también con suelas más rígidas que permiten una mejor transferencia de potencia y reducen el desgaste y la tensión en los pies.

Te sugerimos comprar un calzado que se adapte a tus pies y a tu billetera. No hay necesidad de comprar unas zapatillas de carbono extremadamente caras. Es más importante que sean cómodas y con una buena ventilación.

Ropa

Una cosa es segura cuando se trata de una clase de spinning: ¡Vas a sudar! Por lo tanto, te recomendamos usar una ropa transpirable, con una buena absorción de la humedad y de secado rápido. Te ayudará a mantener una temperatura corporal constante y reducir el riesgo de roces. Descubre nuestra gama de ropa funcional aquí

También es bueno contar con los pantalones de ciclismo adecuados. Un forro interior acolchado es de gran ayuda, ya que permanecer sentado en el sillín durante una hora, varias veces por semana, puede resultar en una experiencia incómoda y dolorosa. Encontrarás culottes y pantalones de ciclismo de diferentes longitudes y con o sin tirantes. Los culottes con tirantes son una excelente opción si deseas evitar la presión alrededor del estómago. Visita nuestra categoría de pantalones de ciclismo aquí.


RODILLOS DE ENTRENAMIENTO

Otra forma de practicar el ciclismo de interior es por medio de un rodillo de entrenamiento desde la comodidad de tu hogar. Los rodillos de entrenamiento son una eficiente herramienta para realizar tus entrenamientos en casa, utilizando tu propia bicicleta.

Existen básicamente tres tipos diferentes de rodillos de entrenamiento. Los “rollers” o rodillos de equilibrio te permiten montar tu bicicleta libremente sobre sus rodillos giratorios, los “trainers” que pueden montarse directamente en la rueda trasera y por último, los rodillos de transmisión directa, los cuales se enganchan directamente a la cadena de la bicicleta tras remover la rueda trasera. Estos diferentes rodillos de entrenamiento cuentan con una variedad de características y configuraciones. Existen rodillos manuales y electrónicos, con resistencia a base de aire, imanes o fluidos. Antes de comprar un rodillo de entrenamiento es bueno considerar lo siguiente:

  • ESPACIO – ¿El rodillo puede permanecer en su lugar o es necesario guardarlo después de cada entrenamiento?
  • RUIDO – Algunos rodillos de entrenamiento suelen ser más ruidosos.
  • DIVERSIÓN – Entrenar con un rodillo de entrenamiento puede ser muy tedioso si no cuentas con un sistema de entretenimiento. Actualmente existen DVD’s y aplicaciones con programas de entrenamiento para aprovechar al máximo cada sesión.
  • PRECIO – Los precios pueden variar desde 100 euros hasta 15 veces más, todo depende del tipo de rodillo y las características que desees.

Rollers

Los Rollers son una eficiente manera de ejercitarse, ya que proporcionan beneficios para el equilibrio, la fortaleza del torso y el rendimiento. La bicicleta se coloca libremente sobre los rodillos giratorios, por lo que requiere de un control constante de la bicicleta y permite un movimiento de pedaleo 100% natural. Existen “rollers” con resistencia ajustable y la posibilidad de conectarse a una unidad inalámbrica. Los modelos básicos cuestan alrededor de 100 euros mientras que los modelos más avanzados pueden costar hasta 300 euros.

Trainers

Un “trainer” es un tipo de rodillo fijo en forma de caballete en el que se fija la rueda trasera de la bicicleta. Son más estables que los “trainers” y son una alternativa ideal para los principiantes y para realizar entrenamientos de intervalos explosivos.

Características

Resistencia

La unidad de resistencia es una parte vital de los rodillos de entrenamiento, ya que simulan las pendientes y proporcionan una sensación de ciclismo más real. Los rodillos de entrenamiento se pueden dividir en dos categorías:

  • Rodillos manuales: un rodillo de entrenamiento básico, con un ajuste de resistencia manual ubicado en el manillar o directamente en la unidad de resistencia. Precio: a partir de 100 euros.
  • Rodillos interactivos: un rodillo de entrenamiento inteligente, con un ajuste de resistencia automático conectado directamente a un smartphone u ordenador portátil. Precio: a partir de 300 euros.

Algunos rodillos de entrenamiento cuentan con una unidad de resistencia menos potente y son ideales para los entrenamientos de alta velocidad y cadencia. Las unidades de resistencia de mayor potencia son adecuadas para los entrenamientos más explosivos, intervalos y ascensos. La resistencia puede variar entre los 950 y los 2200 vatios.

Elementos de resistencia

La resistencia puede ser aplicada por diferentes elementos de resistencia, afectando la experiencia de ciclismo, la intensidad y el precio.

  • Aire: La resistencia es regulada por pequeños ventiladores ubicados en el interior del rodillo. Es un concepto simple pero eficaz y es ideal para los principiantes y para los que buscan una alternativa más asequible. Estos rodillos pueden ser bastante ruidosos.
  • Imanes: La resistencia se aplica mediante un engrane de inercia integrado, el cual es regulado por medio de un campo magnético. Es más potente y silencioso que los rodillos con resistencia a base de aire.
  • Fluido: La resistencia se aplica mediante un engrane de inercia integrado, el cual es regulado por medio de un fluido de freno. Proporciona una experiencia de ciclismo más realista a medida que el fluido se engrosa al pedalear, aumentando la resistencia. Es el tipo de rodillo más silencioso.

Software y herramientas de entrenamiento

  • Entrenamiento electrónico y aplicaciones: Existen una variedad de aplicaciones y programas que pueden hacer tus entrenamientos más eficientes y divertidos. Analizan la velocidad, distancia, frecuencia cardíaca, cadencia y la cantidad de pendiente. Algunas aplicaciones cuentan con una gran cantidad de rutas preprogramadas, puedes elegir tu ruta o carrera favorita. También puedes competir contra otros en línea y crear tus propias sesiones de entrenamiento. La resistencia se regula automáticamente. Necesitas un rodillo de entrenamiento inteligente/interactivo para utilizar estas aplicaciones.
  • Monitores de actividad:Los monitores de actividad son una excelente herramienta para monitorear la frecuencia cardíaca y la cadencia, y te permiten guardar tus sesiones de entrenamiento. Existen también algunos ciclocomputadores más avanzados con el sistema ANT+, los cuales se pueden conectar directamente a un rodillo de entrenamiento interactivo. (por ejemplo: Wahoo ELEMNT, Garmin Edge 520/820/1000, FALK Pantera 32+, Lezyne Super GPS, Sigma Sport ROX 1.0 y más)
  • DVD: Si no cuentas con un rodillo de entrenamiento inteligente, puedes adquirir un DVD con sesiones de entrenamiento pregrabadas. Sigue las instrucciones sobre cómo y cuándo ajustar la resistencia. Es casi como una clase de spinning, pero en casa.

ACCESORIOS

Hay una variedad de accesorios que te ayudarán a obtener un rodillo de entrenamiento más práctico y silencioso.

  • Una cubierta para rodillo de entrenamiento es una cubierta diseñada especialmente para utilizarse con un rodillo de entrenamiento. Está hecha de un material especial de caucho que es más silencioso y proporciona una mayor durabilidad y adherencia.
  • Un bloque elevador se puede colocar debajo de la rueda delantera para nivelar la bicicleta. La diferencia entre usar algunos libros o una pieza de madera es que el bloque elevador estabiliza mejor la bicicleta.
  • Una esterilla para rodillo de entrenamiento protegerá tu piso contra el sudor, la fricción y otras marcas no deseadas.
  • Un protector de cuadro mantendrá el cuadro de tu bicicleta libre de sudor.
  • Un adaptador para la rueda trasera puede ser necesario si tu bicicleta no se ajusta adecuadamente al rodillo de entrenamiento. Existe una gran variedad de adaptadores y ejes traseros.
  • Un soporte de manillar para tu pulsómetro o un ciclocomputador.
  • Un bidónpuede ser la mejor compañía durante las largas sesiones de entrenamiento.

¡Buena suerte con tu entrenamiento!


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