Guía de nutrición en el ciclismo
ÍNDICE
- Rendimiento en ciclismo y nutrición
- Bases para una alimentación saludable a diario
- Alimentación antes del entrenamiento/prueba
- Alimentación durante la prueba ciclista
- Alimentación después del entrenamiento/prueba
- Consejos para evitar problemas habituales en las pruebas ciclistas
Rendimiento en ciclismo y nutrición
Una buena alimentación y un óptimo rendimiento deportivo están estrechamente relacionados tanto en ciclistas profesionales como en amateurs. Sin embargo, en ocasiones se marcan objetivos deportivos con entrenamientos bien planificados dejando en un segundo plano la planificación nutricional, lo que impide que se puedan conseguir todo lo esperado, de llegar de los primeros a estar en la cola. Y es que la nutrición deportiva no se reduce a proporcionar una ingesta suficiente de hidratos de carbono y proteínas, va mucho más allá, cubre el desgaste de los entrenamientos y la competición, por ello, se requiere una alimentación equilibrada diaria y unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio.
A la hora de planificar una óptima alimentación deportiva, habrá que tener en cuenta el sexo de los individuos, ya que se observan diferencias entre mujeres y hombres que en ocasiones no son tenidas en cuenta. Mujeres y hombres hacen un diferente uso de los sustratos energéticos como consecuencia de las diferencias hormonales. En el caso de las mujeres, utilizan más grasa como fuente de energía en reposo y a intensidades moderadas, por ello las necesidades de carbohidratos para recuperación en mujeres es inferior al de los hombres. Los requerimientos de proteínas son ligeramente menores en mujeres que en hombres debido a que la degradación proteica es menor en ellas.
Bases para una alimentación saludable a diario
Una alimentación saludable y equilibrada puede cubrir por si misma todos los nutrientes necesarios para un deportista. Como cualquier alimentación saludable, debe estar basada en el consumo abundante de frutas, verduras y hortalizas, por su aporte de micronutrientes y antioxidantes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de la práctica deportiva. Legumbres, frutos secos, semillas, huevos, patatas, cereales integrales, carnes, pescados y aceites vírgenes en cantidades adecuadas y adaptadas a cada ciclista serán las fuentes de nutrientes más saludables que un deportista puede encontrar.
La ingesta frecuente de alimentos ultra-procesados como refrescos, precocinados, harinas refinadas, bollería o bebidas alcohólicas puede afectar negativamente al rendimiento y a la composición corporal del deportista debido a su contenido en azúcares añadidos, grasas pro-inflamatorias, sal y bajo aporte de micronutrientes.
Junto a una alimentación saludable y equilibrada, el uso de algunos complementos alimenticios puede hacer más fácil la toma de los nutrientes necesarios. Son cómodos cuando se están días fuera de casa, se dispone de poco espacio o no podemos llevar alimentos perecederos. Serán una buena opción sobre todo en los momentos previos a las pruebas y durante la realización de las mismas.
Alimentación antes del entrenamiento/prueba
Debe realizarse una comida 3-4 horas antes de la prueba, tiempo suficiente para que la digestión se realice correctamente y se disponga de energía para comenzar la prueba en las mejores condiciones.
Lo habitual es que las pruebas sean por la mañana, el desayuno será esa comida previa. Durante los días de entrenamiento se deben realizar desayunos similares al que se tome el día de la prueba, no es recomendable introducir cambios ni probar una pauta nueva el día de una prueba, ya que si no se tolera bien, la prueba puede ser un fracaso por nuestro afán de querer mejorar.
La comida previa a la prueba debe contener energía fácilmente disponible que no requiera mucho tiempo de digestión, por eso evitaremos alimentos muy grasos y ricos en fibra. Un ejemplo podría ser:
- Zumo natural.
- Pan blanco con queso desnatado y miel.
- Gel pre-competición con hidratos de carbono y cafeína. Los geles tienen azúcares sencillos, pero son muy interesantes los que además contienen maltodextrinas. La cafeína es una buena ayuda ergogénica, siempre y cuando se haya entrenado su consumo. Es importante la textura del gel, las que son un poco más líquidas, son más fáciles de tragar; en todo caso, siempre se aconseja tomar agua después de la ingesta del gel. Pueden usarse geles con un pequeño aporte de sodio. En caso de no tolerar bien la cafeína, se elegirán geles sin ella.
Este desayuno aportaría unos 150-300g de hidratos de carbono, cantidad adecuada para terminar la carga de glucógeno muscular.
La hidratación previa a la prueba también es fundamental para optimar los resultados siendo aconsejable tomar agua de manera regular en pequeñas cantidades hasta iniciar la prueba.
Unos 30 minutos antes de la prueba se puede ingerir un plátano, bebida isotónica o un gel.
Las bebidas energéticas isotónicas deben tener una proporción de energía, hidratos de carbono sencillos y sodio adecuados para optimizar su aprovechamiento y que sean bien toleradas. Las características que deben cumplir es que por litro aporte una energía de entre 80-350 Kcal/l, 60-90 g/l de hidratos de carbono y entre 460 mg/l y 1150 mg/l de sodio (concentración comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua).
Alimentación durante la prueba ciclista
Una prueba ciclista, como toda prueba de resistencia, produce unos requerimientos de energía muy elevados, sin embargo en la bicicleta al ir sentados podemos asimilar mejor los alimentos sin que aparezcan molestias gástricas de manera frecuente, como ocurre en otras pruebas de larga duración.
Durante la prueba, el ciclista necesitará unos 40-60 g de hidratos de carbono por hora, llegando algunos a asimilar hasta 90g. Junto a los hidratos de carbono, el aporte de sodio será fundamental para evitar calambres y tirones.
La manera más sencilla para obtener estos nutrientes durante la prueba será:
1. Beber de forma regular cada 20-25 minutos alternando agua e isotónica. 2. Comer cada 45-60 minutos alimentos ricos en hidratos de carbono:- Plátano: aporta unas 90 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio, 21 g de hidratos de carbono.
- Frutas secas como pasas, dátiles, orejones. Con un contenido calórico similar, el que menos fibra tiene son las pasas: un puñado aporta unas 85 Kcal, 6.9 mg de sodio, 235 g de potasio, 20 g de hidratos de carbono.
- Sandwich con miel: una rebanada de pan y miel aporta 106 kcal, 200 mg de sodio, 47 mg de potasio y unos 21 g de hidratos de carbono.
- Geles. Los combinaremos con agua y/o bebida isotónica durante la práctica deportiva.
- Barritas de carbohidratos. Son sólidas lo que hace su digestión más pesada, por lo que se recomienda para ciclistas capaces de soportar una carga gástrica importante sin tener molestias. Son una fuente concentrada de energía, con un alto aporte de hidratos de carbono, sales minerales y otros nutrientes. Las más recomendables para tomar durante una prueba son las que tengan bajo contenido en grasa, fibra y proteínas. Se han de acompañar con agua o bebida isotónica.
El tipo de alimento (natural o suplemento) lo selecciona siempre el deportista según sus preferencias. De los naturales la recomendación es tomar aquel que menos fibra dietética contenga. Respecto a los suplementos recomendamos aquellos que aporten solo principalmente agua, carbohidratos y sales minerales, ya que hay otros momentos más óptimos para ingerir proteínas y aminoácidos.
Alimentación después del entrenamiento/prueba
Una vez finalizada la prueba no debes dejar mucho tiempo para ingerir algún alimento. En esta comida nos interesa aporta hidratos de carbono y proteínas.
Podremos cubrir esos aportes de hidratos de proteínas (proporción 4/1) de varias formas:
1. Alimentos naturales:
- Plátanos + yogur
- Sandwich de pechuga de pollo
- Batido de melón con leche desnatada
2. Batidos recuperadores. Contienen carbohidratos y proteínas (proporción 4/1 o 3/1), si contienen aminoácidos ramificados no deben tomarse a parte.
Tomar agua de forma regular durante las 6 horas posteriores para cubrir las pérdidas hídricas.
La siguiente comida principal que se realice ya se incluirán todo tipo de alimentos saludables, intentando que al menos 1 de cada grupo:
- Verduras y hortalizas
- Hidratos de carbono: patatas, boniatos, cereales integrales (granos enteros, pan integral, pasta integral)
- Proteínas: huevo, pescado, carne, legumbres, frutos secos
- Fruta fresca
Un ejemplo de comida podría ser:
- Gazpacho
- Paella de marisco
- Macedonia de frutas
Consejos para evitar problemas habituales en las pruebas ciclistas
Existen una serie de problemas que suelen presentarse de forma habitual durante las pruebas ciclistas que pueden evitarse siguiendo los consejos detallados a continuación.
Deshidratación
La deshidratación es frecuente en las pruebas ciclistas, las grandes pérdidas de líquidos mediante el sudor a veces no son bien cubiertas por la ingesta. Tomar agua e isotónicas de forma regular antes, durante y después de la prueba evitará la deshidratación y posibles hipertermias. Recordar que durante la prueba se debe tomar agua e isotónicas cada 20-25 minutos.
El uso de ropa adecuada que facilite la dispersión de calor sin aumentar la sudoración y las posteriores pérdidas de líquido también puede ayudar a evitar la deshidratación.
Problemas gástricos
Los problemas gástricos derivados de la ingesta de alimentos en pruebas de larga duración, como son las pruebas ciclistas, son frecuentes, sobre todo en algunos deportistas. Para evitar o reducir estas molestias digestivas hay que evitar los alimentos ricos en fibra y grasa las horas previas a la prueba. La fibra y la grasa aumentan el tiempo del vaciado gástrico, haciendo digestiones más lentas. La fibra al ser fermentada por la microbiota intestinal produce gases que pueden ser molestos en la prueba.
Es muy importante entrenar lo que se va a tomar durante la prueba, siempre probando antes para comprobar que tipo de alimentos/complementos son mejor tolerados puesto que no todo sienta igual a todos los ciclistas. Del mismo modo que se entrenan rodajes largos y entrenamientos específicos, se debe probar qué alimentos (textura, consistencia), en qué momento y en qué forma de administración. Aquel que mejor se adapte a gustos y tolerancias será el elegido para la prueba.
Tirones y calambres
La aparición de tirones y calambres está directamente relacionado con una disminución del sodio. Por ello el aporte de forma regular de sodio durante toda la competición evitará los terribles calambres. Como ya hemos visto a lo largo del artículo, las bebidas isotónicas y algunos geles aportan una buena cantidad de sodio. Además de éstos para algunos casos existen pastillas masticables para este fin.
Prácticas poco saludables
Hay que evitar la ingesta de bollería y dulces antes, durante y después de la prueba. Antes y durante harán disminuir el rendimiento al retrasar el vaciamiento gástrico debido a su contenido en grasa. Después debido a su bajo aporte de micronutrientes y alto contenido en grasa refinada.
El consumo de bebidas alcohólicas tras la finalización de la prueba, como cerveza, no es recomendable ya que el alcohol produce deshidratación y en ese momento se busca justo lo contrario, ayudar a hidratar al organismo tras las pérdidas producidas. Así pues, ingerir bebidas alcohólicas perjudica la recuperación.