Estiramientos para ciclistas - ¡en sólo cinco minutos!
¿Qué beneficio tiene el estiramiento en realidad?
El beneficio del estiramiento no está claramente probado desde el punto de vista de la ciencia del deporte y puede ser adaptado con seguridad al individuo. El momento adecuado también es controvertido. Sin embargo, a menudo se recomienda estirar después del ejercicio cuando los ligamentos y los tendones todavía están calientes. Ciencia o no ciencia, ciertamente hay algo que decir sobre el estiramiento cuando tantos atletas del sector aficionado y profesional lo avalan. Sólo pruébalo y averigua si te sientes mejor después, porque en la mayoría de los casos es así. Estaríamos de acuerdo con la recomendación de muchos expertos de calentar los músculos de antemano. ¿Y qué mejor momento para hacer esto que después de una vuelta en la bicicleta? Correr o cualquier otro movimiento también cuenta, por supuesto. Lo que es importante es que tu circulación ha sido usada antes. Sobre todo, debes empezar despacio y no exagerar. Un ligero tirón está bien, pero no debería ser doloroso.
La regularidad es importante, así que mata dos pájaros de un tiro y usa situaciones cotidianas, como ver la televisión…
Después de un largo paseo en bicicleta habrás notado que te duele el cuello y las piernas. Nuestros ejercicios se ocupan exactamente de estas áreas. Hay ejercicios estáticos y dinámicos y deben mantenerse entre 30 y 45 segundos. Si es demasiado extenuante al principio, puede ser más corto, más largo no es necesario en absoluto. Lo más importante para un efecto positivo en los músculos es desarrollar una rutina. Idealmente, te estiras todos los días. Si integras tus ejercicios en tu rutina diaria, ni siquiera perderás tiempo. Siempre que hayas calentado de antemano, puedes manejar la pequeña rutina mientras estás en el teléfono, esperando algo o viendo la televisión. Idealmente, después de una salida o un paseo en bicicleta.
Ejercicios de estiramiento para el cuello y los hombros
… agarra la cabeza y tira suavemente, …
… repite en el otro lado
Ejercicios de estiramiento para la parte superior de los brazos
Posición inicial, …
… lleva el brazo izquierdo detrás de la cabeza, …
… la mano derecha tira del codo hacia la izquierda, …
… realizar en el otro lado del cuerpo
Ejercicios de estiramiento para la pelvis
Por supuesto, son principalmente los muslos y las pantorrillas los que están sometidos a mayor estrés, pero no hay que subestimar el tronco. La estabilidad en la bicicleta se genera principalmente en la zona de la cadera. Aunque tenemos la sensación de que esta región es pasiva en el ciclismo, sigue haciendo una contribución muy importante al apoyo permanente y la sujeción. En nuestro primer ejercicio para esto, ponte de pie y cruza las piernas como una X una frente a la otra. Asegúrate de encontrar el equilibrio correcto. Ahora levanta tu brazo derecho y mueve tu cadera hacia la derecha. Al mismo tiempo, mueve la parte superior del cuerpo y el brazo estirado hacia la izquierda. Lo ideal es que mantengas el estiramiento durante 45 segundos antes de cambiar de lado.
Cruza las piernas, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, mueve la pelvis hacia la derecha…
… realizar en el otro lado del cuerpo
Da un paso hacia adelante, …
… junta los brazos delante de tu cuerpo, …
… girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda…
… y luego a la derecha
Acuéstese con las piernas en vertical, …
… gira las piernas incluyendo el torso hacia la izquierda, …
… y luego a la derecha
Un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y las piernas sería ideal, pero es difícil al principio
Ejercicios de estiramiento para las piernas
Posición inicial
Ahora llegamos a las partes del cuerpo que están más estresadas por los ciclistas, las piernas. Primero, veamos el estiramiento clásico del extensor de muslo. Aquí hay un ejercicio que probablemente aún recuerdes de las clases de gimnasia. Párate en una pierna y tira de la otra hacia atrás por el tobillo. Mantente en esta posición. Sin embargo, ten cuidado de no estirar demasiado el pie, porque podrías llevarlo demasiado hacia adelante. Intenta mantenerte recto, aunque la tensión sea muy fuerte. No hagas ningún movimiento evasivo y asegúrate de que tus rodillas estén juntas.
Posición inicial
Tira de la pierna doblada en posición de pie con las manos hacia el pecho …
… repite lo mismo con la otra pierna
De nuevo, intenta mantener la parte superior del cuerpo recta
Presionar contra un obstáculo inmóvil, …
… y extender la pierna para ser estirada. Repite lo mismo para la otra pierna
Zancada lateral...
... una pierna recta, la otra doblada y luego cambiar de lado
Por último, nos gustaría presentarte un ejercicio de yoga, el "Perro que mira hacia abajo". Primero irás a la posición de cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas deben formar una línea con las manos y los pies. Ahora endereza la pelvis presionándose contra el suelo con las manos y los pies. Idealmente, ahora se ve como un triángulo en vista lateral. Intente acercarte al suelo con los talones y manten la posición durante unos segundos.
A cuatro patas. Levanta la pelvis y empuja los talones hacia abajo
Dado que muchos ejercicios se realizan en ambos lados, el tiempo necesario para realizar todos los ejercicios seguidos con varias repeticiones es naturalmente más de cinco minutos. Sin embargo, todavía vale la pena la inversión y si haces los ejercicios como se sugiere durante los inevitables tiempos de espera, habrás ganado dos veces y te divertirás aún más mientras andas en bicicleta.