Estiramientos para ciclistas – ¡en sólo cinco minutos!

Estiramientos para ciclistas – ¡en sólo cinco minutos!

¿Regresas a menudo de un paseo en bicicleta completamente «golpeado»? Cuello, brazos, hombros, piernas: Todo duele, a más tardar al día siguiente… En lugar de correr directamente a la nevera o bajo la ducha después del paseo, acostúmbrate a cuidar tus ligamentos y músculos acortados con algunos estiramientos de antemano. Pronto notarás lo bien que se siente. Así puedes empezar de nuevo al día siguiente. Sin embargo, un programa de estiramiento regular es un requisito previo. Incluso con un esfuerzo de sólo cinco minutos, se puede lograr una gran mejora de la movilidad.

¿Qué beneficio tiene el estiramiento en realidad?

El beneficio del estiramiento no está claramente probado desde el punto de vista de la ciencia del deporte y puede ser adaptado con seguridad al individuo. El momento adecuado también es controvertido. Sin embargo, a menudo se recomienda estirar después del ejercicio cuando los ligamentos y los tendones todavía están calientes.

Ciencia o no ciencia, ciertamente hay algo que decir sobre el estiramiento cuando tantos atletas del sector aficionado y profesional lo avalan. Sólo pruébalo y averigua si te sientes mejor después, porque en la mayoría de los casos es así. Estaríamos de acuerdo con la recomendación de muchos expertos de calentar los músculos de antemano. ¿Y qué mejor momento para hacer esto que después de una vuelta en la bicicleta? Correr o cualquier otro movimiento también cuenta, por supuesto. Lo que es importante es que tu circulación ha sido usada antes. Sobre todo, debes empezar despacio y no exagerar. Un ligero tirón está bien, pero no debería ser doloroso.

estiramientos pierna

La regularidad es importante, así que mata dos pájaros de un tiro y usa situaciones cotidianas, como ver la televisión…

Después de un largo paseo en bicicleta habrás notado que te duele el cuello y las piernas. Nuestros ejercicios se ocupan exactamente de estas áreas. Hay ejercicios estáticos y dinámicos y deben mantenerse entre 30 y 45 segundos. Si es demasiado extenuante al principio, puede ser más corto, más largo no es necesario en absoluto.

Lo más importante para un efecto positivo en los músculos es desarrollar una rutina. Idealmente, te estiras todos los días. Si integras tus ejercicios en tu rutina diaria, ni siquiera perderás tiempo. Siempre que hayas calentado de antemano, puedes manejar la pequeña rutina mientras estás en el teléfono, esperando algo o viendo la televisión. Idealmente, después de una salida o un paseo en bicicleta.

estiramientos despues bicicleta
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Ejercicios de estiramiento para el cuello y los hombros

En el primer ejercicio nos centramos en la zona del cuello y los hombros, que suele estar muy tensa. Esto no sólo proviene del ciclismo, sino también del trabajo de oficina por ejemplo. La posición de partida es una postura recta y relajada. Deja que tus hombros se caigan. Ahora gira la cabeza a la derecha y dobla el brazo derecho (más o menos como un corredor haciendo un sprint). Con la mano izquierda se pasa la mano por encima de la cabeza para tirar ligeramente hacia atrás. El estiramiento debe sentirse ahora en el área del cuello y los hombros. El efecto será aún más fuerte si tiras de tu brazo derecho hacia abajo, pero, como te explicamos anteriormente, un ligero tirón es suficiente para mantener la posición durante 30 a 45 segundos. Ahora suelta el estiramiento en orden inverso y hazlo en el otro lado de tu cuerpo.

estiramientos posicion salida

Posición inicial

estiramientos cabeza derecha

Rotar la cabeza hacia la derecha, …

estiramientos codo plegado

… doblar el brazo, …

estiramientos codo plegado nuca izquierda

… agarra la cabeza y tira suavemente, …

estiramientos codo plegado nuca derecha

… repite en el otro lado

Ejercicios de estiramiento para la parte superior de los brazos

Ahora es el turno de los tríceps, porque se ejerce mucha presión en la parte trasera de la parte superior del brazo cuando se apoya en el manillar. Puedes sentarte para hacer el ejercicio o hacerlo de pie. Primero pones la mano de tu brazo derecho detrás de tu cabeza. El codo debe hacerse lo más puntiagudo posible. Ahora usa tu brazo izquierdo para empujar el codo hacia tu cabeza. Deberías notar un ligero tirón en la zona exterior del brazo derecho.

estiramientos posicion salida

Posición inicial, …

estiramientos brazo izquierdo cabeza

… lleva el brazo izquierdo detrás de la cabeza, …

estiramientos brazo derecho

… la mano derecha tira del codo hacia la izquierda, …

estiramientos brazo izquierdo

… realizar en el otro lado del cuerpo

Ejercicios de estiramiento para la pelvis

Por supuesto, son principalmente los muslos y las pantorrillas los que están sometidos a mayor estrés, pero no hay que subestimar el tronco. La estabilidad en la bicicleta se genera principalmente en la zona de la cadera. Aunque tenemos la sensación de que esta región es pasiva en el ciclismo, sigue haciendo una contribución muy importante al apoyo permanente y la sujeción.

En nuestro primer ejercicio para esto, ponte de pie y cruza las piernas como una X una frente a la otra. Asegúrate de encontrar el equilibrio correcto. Ahora levanta tu brazo derecho y mueve tu cadera hacia la derecha. Al mismo tiempo, mueve la parte superior del cuerpo y el brazo estirado hacia la izquierda. Lo ideal es que mantengas el estiramiento durante 45 segundos antes de cambiar de lado.

estiramientos piernas cruzadas

Cruza las piernas, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza, mueve la pelvis hacia la derecha…

estiramientos piernas cruzadas

… realizar en el otro lado del cuerpo

Una parte particularmente importante del área pélvica es el flexor de la cadera. Esto tiende a acortarse mucho al ir en bicicleta y al sentarse. Se puede estirar muy bien con un ejercicio dinámico, es decir, con una zancada hacia adelante. Ejecutar el paso de forma controlada colocando el pie delantero completamente en el suelo mientras que el pie trasero sólo tiene contacto con la punta del pie. Da el paso hasta que sientas la tensión en el área pélvica. El estiramiento dinámico no significa de ninguna manera que debas rebotar cuando te mueves. Ahora gira la parte superior del cuerpo y los brazos a la derecha o a la izquierda y mantén la tensión brevemente. Esta vez no de 30 a 45 segundos, sino sólo brevemente. Esta figura es luego liberada al revés y se realiza de nuevo en el otro lado del cuerpo con el otro pie al frente. Deberías repetir estos cambios varias veces.

estiramientos posicion inicial

Posición inicial

estiramientos salto adelante

Da un paso hacia adelante, …

estiramientos salto juntos

… junta los brazos delante de tu cuerpo, …

estiramientos cuclillas izquierda

… girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda…

estiramientos cuclillas derecha

… y luego a la derecha

El «limpiaparabrisas» es otro ejercicio de estiramiento dinámico para las caderas. Acuéstate en el suelo de espaldas con los brazos extendidos y levanta las piernas verticalmente hacia arriba. Lo ideal es que la parte superior del cuerpo y las piernas estén en ángulo recto entre sí, pero si no puedes estirar las piernas completamente, no es algo malo. Ahora mueve lentamente las piernas de izquierda a derecha o viceversa, como con un movimiento de limpiaparabrisas. La parte superior de su cuerpo debe permanecer tranquilamente en el suelo y los brazos extendidos deben ayudar a estabilizarlo.

estiramientos posicion inicial

Posición inicial

estiramientos piernas levantadas

Acuéstese con las piernas en vertical, …

estiramientos piernas izquierda

… gira las piernas incluyendo el torso hacia la izquierda, …

estiramientos piernas derecha

… y luego a la derecha

estiramientos piernas levantadas lateral

Un ángulo recto entre la parte superior del cuerpo y las piernas sería ideal, pero es difícil al principio

Ejercicios de estiramiento para las piernas

estiramientos posicion inicial

Posición inicial

Ahora llegamos a las partes del cuerpo que están más estresadas por los ciclistas, las piernas. Primero, veamos el estiramiento clásico del extensor de muslo. Aquí hay un ejercicio que probablemente aún recuerdes de las clases de gimnasia.

Párate en una pierna y tira de la otra hacia atrás por el tobillo. Mantente en esta posición. Sin embargo, ten cuidado de no estirar demasiado el pie, porque podrías llevarlo demasiado hacia adelante. Intenta mantenerte recto, aunque la tensión sea muy fuerte. No hagas ningún movimiento evasivo y asegúrate de que tus rodillas estén juntas.

estiramientos pierna derecha trasero

Tira de la pierna derecha en ángulo hacia las nalgas, …

estiramientos pierna izquierda trasero

… repite lo mismo con la pierna izquierda

estiramientos pierna derecha trasero

Las rodillas deben formar una línea y la parte superior del cuerpo debe mantenerse recta

Ahora dirigiremos nuestra atención al oponente: el flexor del muslo. Por consiguiente, el ejercicio de estiramiento es al revés. Párate en una pierna de nuevo, dobla la otra y súbela a la altura de la cadera agarrando la pierna debajo de la rodilla. Este estiramiento también debería tener un efecto notable en el gluteus maximus (el músculo del trasero). Apóyate contra una pared si te cuesta mantener el equilibrio.

estiramientos posicion inicial

Posición inicial

estiramientos pierna izquierda pecho

Tira de la pierna doblada en posición de pie con las manos hacia el pecho …

estiramientos pierna derecha pecho

… repite lo mismo con la otra pierna

estiramientos pierna derecha

De nuevo, intenta mantener la parte superior del cuerpo recta

Ahora estiramos las pantorrillas. Encuentra una pared o una resistencia firmemente anclada y apóyate en ella con las manos mientras estás de pie. Ahora da un salto hacia atrás y empuja la pierna trasera para que el talón tire hacia el suelo. Mantén esta posición de nuevo mientras sientas la tensión en tu pantorrilla y luego cambia de lado.

estiramientos empujar

Presionar contra un obstáculo inmóvil, …

estiramientos empujar fuerza

… y extender la pierna para ser estirada. Repite lo mismo para la otra pierna

Tampoco hay que olvidar el interior de las piernas. Para ello hay un ejercicio de estiramiento dinámico: La posición de partida es una postura recta, seguida de una zancada lateral con desplazamiento del peso hacia la derecha. Dobla la pierna derecha lentamente y estira la pierna izquierda lentamente. Cuando la pierna esté completamente extendida, la posición debe mantenerse de nuevo por un momento antes de cambiar al otro lado. También en la posición media, en la que ambas piernas están estiradas, debes mantenerte por un momento.

estiramientos posicion inicial

Posición inicial

estiramientos inicial

Zancada lateral…

estiramientos pierna plegada

… una pierna recta, la otra doblada y luego cambiar de lado

Por último, nos gustaría presentarte un ejercicio de yoga, el «Perro que mira hacia abajo». Primero irás a la posición de cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas deben formar una línea con las manos y los pies. Ahora endereza la pelvis presionándose contra el suelo con las manos y los pies. Idealmente, ahora se ve como un triángulo en vista lateral. Intente acercarte al suelo con los talones y manten la posición durante unos segundos.

estiramientos puente

A cuatro patas. Levanta la pelvis y empuja los talones hacia abajo

Dado que muchos ejercicios se realizan en ambos lados, el tiempo necesario para realizar todos los ejercicios seguidos con varias repeticiones es naturalmente más de cinco minutos. Sin embargo, todavía vale la pena la inversión y si haces los ejercicios como se sugiere durante los inevitables tiempos de espera, habrás ganado dos veces y te divertirás aún más mientras andas en bicicleta.