Cómo preparar la pretemporada de ciclismo | Bikester.es
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Que el frío no te quite las ganas de bicicleta

Que el frío no te quite las ganas de bicicleta

Ibán Vega, el autor de este artículo, recoge diariamente en su blog “El Cuaderno de JoanSeguidor” su experiencia como redactor en las revistas Ciclismo en Ruta, Ciclismo a Fondo y Meta 2Mil. También fue colaborador de Radio Marca, jefe de prensa de la Federación Catalana de Ciclismo y colaborador en guiones televisivos del programa “A Ritme de Pedal” que retransmitió la televisión catalana.

iban de joanseguidor.com
Ibán Vega, El Cuaderno de JoanSeguidor

El invierno por estas latitudes no es algo que llame a la puerta, su educación dista mucho de la que nos inculcaron nuestros abuelos. Un día, de buenas a primeras, se instala, en el salón de nuestras vidas y nos recuerda las no pocas fragilidades que tiene la vida del ciclista.

El frío encoje, quita las ganas y poco menos que te empuja puertas hacia adentro. Pero aquel tópico de las bicicletas y el verano creemos que es caduco. Hoy casi todo, es para casi todos los días del año. La bicicleta no es una excepción. Los entrenamientos de invierno sirven para crear la base del año, midiendo los esfuerzos conscientes de que la temporada es larga, muy larga.

El invierno es para compensar

Aunque la frase pueda parecer ambigua, el término “compensación” puede ser el resumen del perfecto invierno para un ciclista. El año es largo, tiene altibajos, a veces se convive con la euforia, otras se saborea el tedio. La bicicleta, esa gran amiga que en ocasiones matarías por ella y en otras la matarías, directamente. El invierno es para hacer un reset.

maillot amarillo tour de francia

Cuando retiras el último dorsal de la campaña, bien sea una carrera, bien sea una marcha… conviene trazar una línea. El frío aparece, las hojas recubren la ruta y las horas de sol no son abundantes. Trazar una línea más o menos gruesa es algo personal, pero las semanas que siguen al último hito de la temporada tienen un objetivo claro, compensar en parte lo que no se ha hecho durante la campaña. Las servidumbres del día a día del calendario ciclista omiten ciertos trabajos que hay que tener en cuenta si queremos mejorar nuestra condición física y estar mejor a siguiente estación, sobre todo cuando ésta entre en momentos decisivos. Hay que compensar, tan sencillo como que, si se ha bajado mucho de peso, se debe recuperar, nuestro cuerpo es una suerte de acordeón, en esto también. Aunque ojo, si no se han perdido kilos, en invierno conviene cortarse en la mesa, que ésta también juega su papel, ya sabéis, celebraciones, navidades, cenas, … la alimentación, el entrenamiento invisible.

Como dijimos que la raya sea más o menos gruesa depende de cada uno, pero la bicicleta, mejor fuera por unos días. Hay quien puede programarse hasta un viaje al Caribe, lejos de los rigores invernales, es una opción, pero no posible para muchos. Con todo, la flaca, al garaje. Y a trabajar tren superior, es decir de cintura para arriba, todos aquellos grupos musculares que no se exprimen durante el año, e incluso, si nos apuráis, fijarse en los isquios, esa parte de la pierna que el ciclista no tiene tan presente como cuádriceps o gemelos. Si no llevas una buena preparación del tren superior, los problemas amanecerán según avance la campaña. Es probable que tengas dolores de espalda por la monotonía de la postura sobre la bicicleta, o carencia de fuerza lumbar para poder arrastrar el desarrollo que requiere el esfuerzo.

bici guardada durante el invierno

El ciclismo es un deporte catabólico, en otras palabras, destruye lo que no utiliza para fortalecer lo que se usa. Desarrollamos mucho el tren inferior, pero como si de un juego de equilibrio se tratara, no reparamos en el superior, cuando un cuerpo equilibrado y sano tiene todas sus partes en perfecto estado de revista. El ciclismo es un deporte que, como dijo cierto periodista en tono peyorativo, se disputa sentado, sin embargo, eso, que suena a música celestial, implica que todo el peso del ejercicio, al menos el más sustancial, caiga sobre las piernas, y sin embargo los brazos, hombros y “core” (desde lumbares a piramidal y abdominales) se desarrollan a otro ritmo.

En el atletismo no ocurre tanto, pues su práctica supone un estímulo excéntrico que lleva el esfuerzo por todo el cuerpo. A más rápido vas y a mayor zancada, todo se estabiliza más. En el ciclismo no hay impacto, no hay desgaste evidente de articulaciones, pero eso provoca que haya zonas que pasen desapercibidas. El invierno es un buen momento para ensayar técnicas de relajación postural para desestresar otras partes del cuerpo que, si no están equilibradas, pueden perjudicar el pedaleo, porque una zona tensionada lo único que provoca es el consumo de energía que seguro se necesitará sobre la burra. Sumadle también el ejercicio más completo del mundo, la natación, que pone en solfa el 110% de nuestro cuerpo, y también cierto trabajo de fitness. Si hay tiempo, los fines de semana parecen ideales, están la escalada y vías ferratas e incluso esa actividad que lleva unos cuantos años de moda: el nordic walking.

ejercicios gimnasio invierno

En el trabajo de gimnasio no va mal ganar cierto tono muscular donde no lo tienes para que cuando vuelva el verano, tires de esa musculatura para adelgazar y afinar. Si eres proclive a coger peso, no interesa pasarse con las pesas. Caminar por ejemplo va muy bien. Una cosa muy interesante es la altitud. Puede ser un momento muy bueno para irse a altura y oxigenar. Sierra Nevada o Font Romeu son sitios privilegiados. Los deportes de invierno son muy compatibles con la bicicleta porque no hay impacto, hablamos de esquí de fondo, de raquetas… trabajos óptimos y además oxigenas.

La cadencia en la pista

Tres semanas, mínimo, son recomendables sin bicicleta. El retorno a la misma no debería ser directamente por la carretera, hay opciones intermedias y muy atractivas.

entrenamiento ciclocross

Si en lo físico hablamos de compensación, por trabajar partes descuidadas durante el año, sobre la bicicleta es importante poner acento sobre la técnica y aquí tenemos dos joyas de entre las modalidades ciclistas: la pista y el ciclocross, modalidades además muy vinculadas al invierno. La pista ayuda a la cadencia y la técnica de pedaleo. Aquí el trabajo es fuerte pues se rueda a la velocidad necesaria que te mantenga lanzad por los peraltes. La pista te exige tono físico. Pero es que además el piñón fijo favorece la cadencia, y aquí tenemos la madre del cordero: sin cadencia no habría ciclismo. Podríamos decir que la importancia de la cadencia es un invento de los años cuarenta y desde entonces sigue vigente, intacta al paso del tiempo y el devenir de las modas.

A base de cadencia puedes aumentar la velocidad, bajando desarrollo, pero si no hay cadencia adecuada, no irás muy lejos tirando sólo de fuerza. Se dijo en su día que “de la fuerza a la agilidad no se puede pasar, aunque sí al revés”. Si empiezas una carrera con mucho desarrollo fundes tus opciones, no tienes margen. Si echas manos de la cadencia y te guardas piñones para poder bajar, estás guardando bazas ganadoras. Para que comprendáis la importancia del término cadencia, antes algunos corredores podían hacer 1.000 kilómetros en piñón fijo, sólo durante el invierno. Con la llegada del aluminio las cosas cambiaron, pues adaptar el piñón fijo era más complicado, pero los cuadros de acero tenían el perfil para poder acoplar ese piñón. Por eso hay ciclistas que guardan esas reliquias, para poder fluir sobre el piñón fijo y tirar millas.

pareja descansando en un banco

Si el invierno se hace muy largo sin competir, hay alguna modalidad que ofrece calendario. Como dijimos entramos en una época en la que hace mucho frío y el ciclismo es de por sí un deporte sensible a este estado, pues en su eterno movimiento, va la refrigeración. En este sentido, anotar que tanto en BTT como ciclocross ventilas menos, y pasas menos frío. El rodillo de entrenamiento es otra opción y muy completa, tanto en exigencia como en cuestiones de cadencia y estética. Me explico, si te subes a un rodillo delante de un espejo y rompes a rodar podrás apreciar errores posturales sobre la flaca. Incluso hay salas con varios rodillos y varios ciclistas al unísono, ello permite que esos ciclistas aprecien sus errores, los comenten e incluso puedan plantearse hasta competiciones, marcando a ver quién va más deprisa. No menospreciéis una buena sesión de rodillo en grupo, haréis de vuestro pedaleo algo más redondo y perfecto corrigiendo esas cosas que durante la campaña es complicado tocar por estar centrados en ansia de competir o tomar parte en las marchas. Y si os echáis un pique eso que os lleváis de buen rato. En los años veinte había competiciones de rodillos con marcadores donde una aguja marcaba la velocidad de los competidores.

En definitiva, lo que queremos que veáis es que en el cambio de actividad tenemos elementos para liberar las tensiones emocionales de los ciclistas que durante el año viven idilios de amor-odio con su bicicleta. Algunos incluso se van hasta a cazar. Esa parte, la psicológica es muy importante, pues coger la bicicleta con ganas es fundamental para rendir. El invierno está para compensar y mejorar los puntos débiles. Dejar durante tres semanas la bicicleta es lo recomendable, aunque el descanso es personal. Además, en tres semanas sin bicicleta no se pierde tanto como parece e incluso diríamos más, conviene que el cuerpo pierda forma y tono para que luego se reconstruya. Entre cinco y ocho semanas de preparación invernal, con todo lo anteriormente descrito, parece lo correcto, aunque esto va a gusto del consumidor. Eso sí cuando se vuelva a la bicicleta es importante corregir esos errores que lastran el rendimiento.

rodillo entrenamiento ciclismo

Algunas claves sobre la ropa

Dependiendo de la edad, la bicicleta se deja de lado más o menos tiempo. En pros es muy poco. Los jóvenes cuanto más tarden en coger la bicicleta, mejor. Nunca tenemos que mirar lo que hacen los pros, nunca hay que acortar los tiempos, porque se sobreentrena, un error de calado.

De vuelta a la ruta: que las temperaturas impriman respeto es fundamental para evitar experiencias desagradables. Sobre la máquina la sensación de frío se dispara e iniciar el descenso de un puerto a cero grados puede parecer menos dieciséis si se va a cuarenta por hora. El cuerpo cae a plomo, las manos no responden, hasta frenar se torna un suplicio. Por este motivo, vestir la ropa de ciclismo adecuada es de vital importancia.

ciclista con ropa de invierno

Por debajo, en la primera capa, una buena prenda ajustada al cuerpo, solapada a la piel. Una pieza ligera pero sólida, de buen tejido, ajustada, cómoda, que transpire lo justo para no quedarnos helados en los momentos que esa parte del cuerpo no se ejercita. Hablamos de un ajuste máximo, que aleje la sensación de humedad porque en el fondo no deja que el calor corporal se pierda en la estela de la ruta.

Encima la pieza intermedia, una prenda que se complemente con la primera capa, que siga los parámetros de ceñidura de la anterior, pero que tenga si cabe algo de volumen y grosor, una opción complicada de resolver a veces, pero que tiene interesantes opciones. Capa uno y capa dos deben funcionar como una opción, ceñidas sí, pero dando margen de movimiento, permitiendo desarrollar la actividad sin incomodidades.

Otro aspecto importante, que se sequen rápido, que eviten las humedades, cómplices de resfriados y males mayores para quienes se prodigan en la intemperie invernal. Las características van en el género, su trenzado, sus materiales y acabados. La elasticidad se vincula mucho a la calidad térmica de la ropa y por ende a la proporción de materiales utilizados.

ropa de ciclismo en bikester

La guinda, la pieza exterior, el “traje de faena” para muchos, lo que se ve, pero sobre todo lo que marcará la diferencia. Hay de todo como en la viña del señor, nosotros sabemos de ciclistas que aman la lluvia, incluso con esos peligros que se le suponen, de caída, de pinchazo, aunque por lo general hay quienes no tienen especial aprecio por el líquido elemento, y qué decir si lo que cae es agua helada, es decir nieve. Conscientes de que puede pasar de todo en una salida, sobre todo en esas zonas en la que el tiempo es un péndulo y varía hacia un lado u otro a cada minuto, es interesante llevar una pieza recia por fuera.

Pero incuso diría más, si existe la certeza de que el cielo va a descargar sobre vuestras cabezas durante el trayecto, hay una variedad de chubasqueros de una capa que son auténticos aislantes, que permiten guardar calor por dentro y resbalar el agua por fuera, una maravilla que no ocupa nada en un bolsillo trasero y que en la mano pesan lo que un folio de papel. Así de sencillo.

Los tiempos de los chubasqueros de plástico quedan en la retina. Aquellas fotografías en las que nos veíamos horrendos, con auténticas bolsas de aire saliendo por doquier, desafiando las leyes de la aerodinámica, cociendo al que llevaba la prenda en los tramos llanos y de subida. Aquello es historia, fotografía de recuerdos, como otras muchas cosas, como muchas de las fotografías de grandes campeones como Hinault, Ocaña o Merckx practicando ciclocross por las campas de media Europa cuando la competición de carretera invernaba. Hoy los grandes nombres se ciñen al plan del equipo, concentraciones a full y excels marcando la hoja de ruta.

Y es que, a diferencia de entonces, hoy en día podemos pensar en clave bicicleta los 365 días del año.